Faire du sport, oui, mais comment bien le faire?

Les recommandations de l’OMS s’appliquent à toutes les personnes âgées de + de 65 ans quels que soient leur sexe, race, ethnie ou revenu, mais également celles présentant des incapacités ou des maladies chroniques après avis médical.

150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

Pour constater quelques effets bénéfiques, il faudrait atteindre les 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Autres activités

  • Les personnes âgées peuvent accumuler les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine de différentes manières. Par exemple, en pratiquant plusieurs activités de plus courte durée –au moins 10 minutes chacune– réparties sur une semaine, le principe étant ensuite d’additionner le temps consacré à chacune de ces activités, par ex. 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine.
  • En cas de mobilité réduite, la pratique d’une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois fois par semaine.
  • Attention ! Les activités de la vie quotidienne peuvent être comptabilisées ! C’est toujours ça de pris !

  • Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, mais …quelques précautions :

Les personnes âgées qui ont été inactives ou peu actives pendant une partie de leur vie et qui se mettent à pratiquer régulièrement des activités physiques voient leur capacité fonctionnelle s’améliorer de façon notable et elles ont une plus grande qualité de vie.

Si vous n’avez jamais été très sportif, allez-y progressivement et prudemment…

Test (Q-AAP)

Si vous répondez oui à une ou plusieurs questions, parlez-en à votre médecin avant de commencer une activité.

Mais au fait, c’est quoi une activité physique modérée ou intense ? Ce tableau vous aidera à mieux comprendre:

Le tableau suivant vous présente les signes à surveiller lors de votre pratique d’une activité physique:

Pour conclure, voici un tableau qui a réponse à tout! Finies les mauvaises excuses pour ne pas faire de sport!

Retrouvez également des documents à télécharger: ce sont des conseils de prescription d’activité physique pour votre médecin généraliste, parlez-en avec lui !

Le sport un moyen de garder une vie sociale

Sport ou Activités Physiques ? Le sport est souvent connoté d’une notion de pratique en compétition, certes il y a de cela mais souvent l’instinct de compétition s’exerce même au cours d’une activité physique simple, par exemple lors d’une balade en montagne, ne pas traîner, ne pas arriver dernier voire vouloir arriver le premier pour moultes raisons… C’est souvent le cas, n’est ce pas ? Avouons-le.

Alors quelle est la différence ? Je vous propose une vision sociale de l’Activité Physique (AP). En faire la pratique dans un milieu encadré, ou associatif, ou un milieu ou environnement dédié est, en fait, faire du sport.

Le mouvement sportif clame souvent : « faire du sport c’est bien, dans un club c’est mieux et le club c’est plus que du sport… »

Les bienfaits d’une activité physique « régulière, raisonnée et raisonnable » sont prouvés et admis par tous.

Certaines personnes demeurent pourtant éloignées de cette pratique, en raison notamment de contraintes médicales ou sociales.

La pratique des activités physiques et sportives (APS) en France est bien inférieure à celle des 34 autres pays européens et américains de même niveau économique.

Chez l’adulte, l’inactivité physique représente le 2ème facteur de risque évitable dans les pays industrialisés, après le tabac et avant l’excès de cholestérol.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), chaque année dans le monde, 3,2 millions de décès peuvent globalement être attribués au manque d’exercice physique. Toujours selon l’OMS, dans les pays industrialisés, plus de la moitié des adultes ne pratique pas un exercice physique de façon suffisante.

Des enquêtes réalisées depuis 2005 montrent que seuls 60 à 80 % des adultes pratiquent l’exercice physique minimal recommandé (soit l’équivalent d’au moins 30 minutes par jour d’activité modérée, au moins 5 jours par semaine). Par ailleurs, le niveau d’activité moyen des enfants et des adolescents aurait diminué de près de 40 % en quelques décennies. Ces phénomènes peuvent s’expliquer par l’évolution récente des modes de vie, qui deviennent plus sédentaires.

Activité physique & quotidien Préconisé :

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande :

  • au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide pour les adultes ;
  • au moins l’équivalent d’une heure pour les enfants et les adolescents.

Les bienfaits de l’activité physique et Sportive sont pourtant multiples, à condition d’une pratique régulière (hebdomadaire tout au long de la vie), raisonnée (activité modérée) et raisonnable (prévention de l’accident). Elle :

  • participe au bon développement de la personne et à la croissance harmonieuse des jeunes ;
  • permet le dépassement de soi ;
  • exerce des effets favorables sur la santé mentale en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression ;
  • constitue un élément thérapeutique efficace en luttant contre la sédentarité ;
  • limite le risque de prise de poids excessive et participe au contrôle du poids ;
  • améliore le bien-être, l’estime de soi et de ses compétences ;
  • réduit le risque des maladies chroniques tels que certains cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle…
  • prévient l’ostéoporose ;
  • optimise l’équilibre ;
  • limite la perte d’autonomie et le risque de chute chez les personnes âgées ;
  • contribue à réduire la mortalité prématurée ;
  • améliore la qualité de vie des personnes souffrant d’un cancer ;
  • réduit le taux de récidive de certains cancers.
  • a une influence positive sur l’activité salariée (arrêt de travail, absentéisme, accident du travail, …)
  • favorise le lien social ;
  • etc. La liste pourrait s’allonger, longuement sur l’intérêt des APS.

L’activité physique renforce le squelette, développe la musculature et la souplesse, améliore les fonctions cardiaques et aide à se relaxer. Elle contribue aussi à prévenir de nombreuses maladies comme les affections cardiovasculaires, le cancer, le diabète, l’obésité et l’ostéoporose.

Soigner (guérir) et soigner (prendre soin) ? Notre vocabulaire français est restreint sur ce point, les anglo-saxons ont 2 termes To CURE & To CARE pour cela, la place du « CARE » (prendre soin de…) est accessible à tous, un devoir de citoyen et de respect de soi et de l’autre.

Sur le Plan Social et économique il y a nécessité d’une prise de conscience politique sur la volonté d’agir pour développer l’activité physique pour tous en général et pour certaines tranches de la population en particulier dont les personnes âgées (PA).

Pour conclure je reprendrai 3 citations :

– celle de Bergson « l’intelligence est la capacité d’apporter une réponse nouvelle à une question nouvelle …. »

– celle de Pierre de Coubertin « le sport ne connaît ni arrêt, ni recul … à quoi peut il tenir, sinon à la valeur intrinsèque du jeu lui même, aux émotions qu’il procure, à l’intérêt qu’il présente … »

– celle de François de la Roche Foucauld « il faut tenir une résolution parce qu’elle est bonne et non parce qu’on l’a prise… »

Je vous souhaite une bonne et juste pratique des activités physiques et sportives. Prenez soin de vous pour aider les autres …

Retour sur la Journée : Activité Physique et Vieillissement

Organisée à l’université du Mans le 27 septembre 2016

La pratique régulière de l’activité physique joue un rôle prépondérant dans le maintien des capacités fonctionnelles, nécessaire à l’autonomie de la personne âgée. Il semble même que cela soit l’un des meilleurs remèdes pour stimuler le cerveau et ainsi favoriser le maintien de certaines fonctions cognitives.

Organisée par le Gérontopôle des Pays de la Loire et le programme LMA, 80 personnes d’horizons divers et variés ont assisté à cette journée de conférences et de table ronde, avec la présence de Mme Denise leclerc, sportive internationale de haut niveau et octogénaire.

Vous trouverez les présentations du Pr Rahmani, du Pr Lepers et du Dr Deschamps dans cet article, afin que vous aussi vous puissiez profiter des interventions de cette journée!

Le yoga et la méditation ont un effet bénéfique sur les marqueurs biologiques du vieillissement

De nombreuses interventions ont été étudiées pour réduire les effets du vieillissement.

Parmi celles-ci l’exercice physique, la nutrition, la restriction calorique et les antioxydants ont été les plus rapportées dans la littérature scientifique.

Un numéro récent de Une revue de sciences fondamentales rapporte un effet bénéfique du yoga et de la méditation sur le vieillissement.

Cette étude réalisée en Inde demandait à 86 sujets âgés entre 30 et 65 ans de réaliser 90 minutes de yoga par jour 5 jours par semaine, les deux premières semaines dans un centre d’apprentissage puis pendant 10 semaines à leur domicile avec le contrôle d’un journal et d’appels téléphoniques. Chaque séance comprenait des postures, des exercices respiratoires et un temps de méditation, dérivés du Hatha Yoga et du Raja Yoga.

Un prélèvement sanguin était réalisé au préalable puis 12 semaines après la séquence d’entrainement yoga. Ces prélèvements visaient à mesurer des marqueurs d’altération de l’ADN, des stress oxydatifs, de la longueur des chromosomes, des témoins du vieillissement cellulaires comme le cortisol et des substances de l’inflammation.

Les auteurs rapportent une diminution de tous les marqueurs de l’atteinte de l’ADN et des cellules ainsi que du niveau des stress oxydatifs. Seule la longueur des chromosomes n’était pas augmentée. Les hommes avaient un bénéfice supérieur aux femmes pour les marqueurs de l’inflammation.

Cet article démontre pour la première fois un effet biologique et épigénétique potentiel du yoga et de la méditation. Cet effet biologique évolue dans le sens d’une réduction des témoins du vieillissement. Les auteurs de cet article sont enthousiastes dans leur discussion. Mais il faut souligner que les sujets inclus sont jeunes, la période d’observation est trop courte pour le mettre en perspectives du vieillissement, il n’y a pas de groupe contrôle et on pourrait penser que le fait de se donner du temps pour sa santé 90 minutes par jour est déjà une démarche importante par rapport à la vie habituelle, sans que les exercices demandés aient un effet spécifique.

Retenons un effet bénéfique dans une étude qui se veut exigeante dans son examen des effets biologiques sur les effets de la pratique du yoga. Ce résultat est suffisant pour qu’une étude mieux construite dans sa méthode soit mise en place, car une forte aspiration porte ces travaux qui se veulent respectueux d’une certaine idée de l’harmonie dans nos vies.

Conseils de prévention: activité physique adaptée

Quelques conseils de spécialistes !

Maintenez une activité physique régulière

Notre corps, en général bien huilé, a la fâcheuse tendance à « rouiller » si l’on ne s’en sert pas… 30 minutes par jour d’activité physique (marche, jardinage, vélo, gymnastique d’entretien, …) contribuent à maintenir sa forme ! Souplesse, puissance musculaire, résistance aux maladies et aux chutes… l’activité physique protège votre santé.

Si vous ne deviez pratiquer qu’une activité chaque jour, ce serait la marche. Contrairement à ce que l’on pense, elle fait fonctionner bien plus de muscles que nos simples jambes (abdominaux, dos, cœur). Elle met aussi en jeu nos centres de l’équilibre et a un impact positif sur la solidité de nos os. Et c’est un bon moyen de prendre l’air !

Alors marchez !!! à votre rythme, avec de petites pauses, en promenant le chien, en famille, entre amis, c’est facile !

S’échauffer, se muscler, s’étirer…

Échauffement

Mobiliser les articulations 1 à 1 de la tête aux pieds :

Rotation de la tête, rotation des épaules, plier/tendre les coudes, tourner les poignets, hula hoop, assis sur une chaise, tendre et plier les jambes, tourner les chevilles.

Renforcement musculaire

– Bras : face à un mur, faire des « pompes »

– Cuisses : en appui sur le dossier d’une chaise, descendre en pliant les genoux, dos bien droit et remonter.

– Mollets : en appui sur le dossier d’une chaise, monter sur les pointes de pieds.

Étirements

– Debout, les bras étirés au-dessus de la tête, se grandir le plus possible.

– Assis sur une chaise, une jambe fléchie, l’autre tendue, descendre doucement les mains et le corps sur la jambe tendue. Faire sur chaque jambe.

Entretien du sens de l’équilibre

– Marche sur sols mous (sable, pelouse, couette posée à terre) à pieds nus.

– Faire rouler une balle sous les pieds.

– Se tenir debout et immobile, yeux ouverts, puis yeux fermés.

– Sur une jambe, faites remonter l’autre jambe, puis faites la redescendre. Privilégiez des mouvements lents. Pour ajouter de la difficulté essayez l’exercice les yeux fermés. Aidez-vous des bras pour vous équilibrer, à l’image d’un funambule.

– Assis sur une chaise, se balancer de droite à gauche, puis d’avant en arrière. Terminer en faisant des cercles avec le haut du corps. Yeux ouverts, puis fermés.

Equilibre et Qi Gong

Un proverbe chinois dit : « l’homme vieillit d’abord par les jambes ».

Le Qi Gong (prononcez Chi Kong), qui signifie « maîtrise de l’énergie », permet de renforcer tout le bas du corps en favorisant la circulation du sang et de l’énergie.

Le Qi Gong est une technique ancestrale chinoise de prévention et de maintien de la santé. L’idée est que chaque personne peut prendre en charge sa propre santé par un entretien régulier.

Dans le cadre de l’équilibre, le Qi Gong offre une panoplie de postures et de mouvements qui vont nourrir notamment l’énergie des reins, permettant de fortifier les jambes.

Le Qi Gong propose des postures statiques comme « la posture d’embrasser l’arbre » où l’on s’enracine comme un arbre. Cette posture renforce l’énergie des reins et procure un sentiment de tonus et de légèreté dans les jambes. On se sent monté « comme sur ressorts ».

Le Qi Gong propose aussi des marches-équilibre, différents mouvements simples qui permettent de transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre (le plein et le vide, le yin et le yang).

Par une pratique régulière de quelques minutes par jour, on peut ainsi améliorer ses performances physiques, recouvrer une bonne souplesse, lutter efficacement contre les phénomènes arthrosiques, les rhumatismes et retrouver un bon équilibre.