Quels sont les aliments qui renforcent les défenses de l’organisme ?

En plus de la quantité de calories nécessaire à une alimentation appropriée, la question de la nutrition et des défenses immunitaires interroge sur la capacité de certains aliments à renforcer de manière spécifique les défenses de l’organisme.

La vitamine A : on la trouve dans le foie de volaille et le foie de veau, mais aussi dans les carottes, le potiron et la laitue. Une alimentation normale et équilibrée couvre normalement ces besoins. Elle est utile à la multiplication des cellules de l’immunité et à la fabrication d’anticorps.

La vitamine C : présente dans le poivron, le citron, l’orange (pressée), les fruits rouges et le kiwi. Elle peut être largement consommée. Ses propriétés sont anti-oxydantes, c’est-à-dire qu’elle protège les globules blancs, autre nom des lymphocytes, de groupements d’atomes d’oxygène libres (aussi appelés radicaux libres) qui détruisent les chromosomes. Elle aide à la fabrication d’interféron, petite molécule nécessaire à la lutte contre les infections virales.

La vitamine D : cette vitamine qui est en réalité une véritable hormone a de multiples fonctions. Son action sur la fixation du calcium sur l’os est la plus connue. La vitamine D aide également au développement et à la maturité de certains globules blancs en particulier les lymphocytes T. Elle semble également réguler la réponse inflammatoire afin que celle-ci ne dépasse pas son but et n’entraîne pas une inflammation chronique. La principale source de vitamine D est la peau sous l’effet des rayons du soleil, mais cette production diminue avec l’âge. On en trouve également dans les poissons séchés (huile de foie de morue, hareng fumé, saumon). Actuellement chez la personne âgée, on propose volontiers un apport de vitamine D sous forme de supplément dans le cadre de la lutte contre l’ostéoporose.

Le cuivre : ce métal est utile à l’action des macrophages qui vont capter puis éliminer de nombreux produits toxiques du métabolisme. On le trouve dans les poissons séchés, le pain de mie aux céréales, le foie de veau cuit. Une alimentation équilibrée couvre les besoins de l’organisme.

Le Fer : utile à de nombreux métabolismes, il est surtout présent dans les apports de protéines animales (viande ou poisson). Il existe également un fer végétal, trouvé dans les épinards, mais qui est moins bien absorbé. Son manque peut entraîner une anémie avec pâleur et surtout une fatigue persistante. Les pertes de fer peuvent être insidieuses, c’est pourquoi il est conseillé de vérifier son taux de fer devant des signes même discrets.

Sélénium : il est connu pour ses propriétés anti-oxydantes. Il intervient dans la mobilisation de groupes de cellules comme les lymphocytes. Il est présent dans le jaune d’œuf, le thon, l’emmental et le jambon cuit. Sa carence peut être responsable d’insuffisance cardiaque dans des zones totalement dépourvues en sélénium, mais une alimentation équilibrée permet un apport suffisant

Zinc : métal participant en tant qu’oligoélément à la lutte contre l’infection en intervenant dans le métabolisme des cellules immunitaires. Il protège également les cellules et leur membrane contre l’agression des radicaux libres. On les trouve dans les huîtres, le foie de veau ou le pain de seigle en particulier.

Au delà de ces quelques nutriments pour lesquels des études expérimentales ont montré une action spécifique sur l’immunité, c’est la qualité générale de l’alimentation qui préserve les capacités de défense contre les infections. Chez la personne âgée, et en général dans la population, l’apport calorique journalier ne doit pas être inférieur à 2 200 calories, comprenant une proportion de protéines de 1 g / Kg / j au moins. En cas d’infection, de stress ou d’intervention chirurgicale, il faudra rapidement augmenter la ration journalière de protéines afin de combler les pertes dues à la cicatrisation ou à la réaction de stress.

En synthèse, on peut retenir la nécessité d’une alimentation variée comprenant en particulier du poisson, du foie de veau et des fruits variés afin d’apporter l’essentiel des nutriments spécifiques.

Quel est le niveau optimal d’apport protéique chez la personne âgée ?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps « />

Les protéines représentent le nutriment essentiel à l’intégrité de l’organisme. Elles sont surtout présentes dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivées et certains végétaux comme les lentilles ou le quinoa.

Alors que les glucides et les lipides représentent respectivement de l’énergie à utilisation à court et à moyen terme, les protéines représentent les murs, le toit et autres équipements qui construisent et constituent le corps. De manière plus précise, les organes sont construits avec les protéines, et les muscles, comme tout le métabolisme cellulaire, utilisent les protéines. Le système immunitaire est également tributaire d’une quantité de protéines suffisante pour que les productions d’anticorps et de cellules qui servent à la défense de l’organisme puissent être suffisantes en quantité, et que ces moyens de défenses soient adaptés en qualité. Des recommandations sont émises par de grandes agences de différents pays pour définir ce que doit être une alimentation de bonne qualité. En France, et ceci est partagé par la plupart des pays occidentaux, le besoin essentiel de protéines est de 1g/Kg de poids /jour. Les apports alimentaires recommandés prennent comme repère les besoins minima couvrant 98 % des individus d’une population (+2 déviations standard). Mais est-ce que cette définition convient aux personnes âgées ?

La quantité d’apports alimentaires recommandée se fonde, dans son calcul, sur la quantité minimum de protéines utile pour que l’organisme ne perde pas de protéines. C’est-à-dire qu’il est situé au point d’équilibre avec les pertes protéiques normales et obligatoires dues au fonctionnement de l’organisme, chez un sujet jeune en bonne santé.

Or, de nombreuses personnes âgées présentent une maladie chronique évolutive qui augmente les pertes protéiques et, lors d’un événement aigu (chute, fracture, infection), les pertes protéiques sont nettement majorées et, malgré une convalescence, la récupération du stock de protéines est incomplète, laissant une masse protéique moindre. Les épisodes répétés d’événements aigus vont progressivement décrire une descente en « marches d’escalier » aboutissant à une perte de protéine définitive en quantité et en fonction, dénommée « sarcopénie ». Au regard de ce risque, il faudrait que les personnes âgées puissent non seulement maintenir l’apport de protéines de sujets plus jeunes, mais encore augmenter notablement l’apport de protéine au moment des événements aigus. Or, de nombreux facteurs gênent l’ingestion de protéines chez la personne âgée. Ainsi, il est nécessaire d’augmenter la valeur des besoins protéiques recommandés chez le sujet âgé et d’être vigilant sur l’alimentation en protéines de toutes les personnes âgées.

La santé et le réveillon

Réussir le réveillon sans inconfort, c’est comme la valse, composé de trois temps : avant, pendant et après le repas.

Le repas du midi, le jour du réveillon, doit être pris sans restriction. Le dîner étant tardif, toute faim prématurée se traduirait par un grignotage d’apéritif. Pour affronter les libations dans de bonnes conditions pour le foie, des recettes sont souvent rapportées, non sans logique mais sans preuves scientifiques. On peut citer : une cuillerée d’huile d’olive à jeun, un œuf gobé ou un jus de citron mélangé à de l’eau. Ce dernier est le moins calorique.

Pendant le repas, tout peut être goûté avec plaisir et mesure. Il est vrai que le saumon n’impose pas le beurre, ni les fruits de mer la mayonnaise. Nul n’est besoin de remplir trop l’assiette, ni de se resservir. Le mélange de vin embrouille tout et l’eau est ce qui désaltère le mieux.

Après le repas et avant de se coucher, les idées sont nombreuses, de l’infusion de gingembre, de fenouil ou d’estragon, en passant par le charbon végétal en pastille ou mêlé à un verre d’eau, sans oublier la traditionnelle citrate de bétaïne.

Au-delà de ces quelques conseils, les fêtes sont avant tout lieu de plaisir partagé, de rencontres et de rires : les trois ingrédients de la santé du corps et de la pensée. Après ce mois de novembre de tension collective, accordons-nous une pause dans toutes les exigences que chacun veut parfois s’imposer, et de la tempérance dans les habitudes que l’on s’inflige.

Alors bonnes fêtes de fin d’année en santé !

Pourquoi faut-il manger des protéines ?

Souvent, lors d’une convalescence après une intervention chirurgicale, chez une personne âgée qui perd du poids ou lors d’un traitement lourd

comme par exemple pour traiter un cancer, le médecin recommande une alimentation riche en protéines.

Les protéines sont des constituants indispensables au fonctionnement de l’organisme. Ils sont en quelque sorte les briques de notre maison. Grâce aux protéines, nous pouvons réparer nos organes, fabriquer des molécules indispensables au fonctionnement de tout notre corps. Sous nos contrées, la perte de protéines est due le plus souvent à une consommation des protéines par notre corps (hypercatabolisme) du fait d’une maladie, ou du stress lié à un traitement important. Les personnes âgées ne mangent pas suffisamment de protéines dans leur grande majorité et c’est sûrement une des causes de leur fragilité.

Les protéines sont présentes dans les viandes, les poissons et tous les dérivés du lait. Il ne faut pas hésiter à enrichir en protéines les aliments que l’on prend : par exemple en mettant du lait en poudre dans les soupes. Les compléments alimentaires qui apportent des protéines ne doivent être utilisés que dans certaines conditions particulières et quand il est impossible de manger les protéines de la viande et du poisson de manière habituelle.

Odorat et goût : une évolution avec l’âge

« Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger », cette citation de Socrate reprise dans l’Avare de Molière mettait en avant le fait qu’il ne faut pas passer son temps à manger. Au départ, manger est une nécessité de survie.

C’est aussi un acte social, alliant nourriture terrestre et de l’esprit. Mais l’acte de se nourrir est beaucoup plus complexe qu’il n’y parait.

La saveur, l’odeur, le goût d’un aliment sont autant de complexes polysensoriels faisant appel à des sensations à la fois gustatives, olfactives, visuelles, auditives et thermiques, c’est-à-dire nos 5 sens.

Cependant, les deux sens intervenants de façon majoritaire dans l’ingestion et la dégustation d’un aliment sont le goût et l’odorat, l’alliance de ces deux sens faisant de l’acte de se nourrir un acte de plaisir et d’épicurisme, et ce dès la vie intra-utérine.

Le goût, si précieux dans la construction des futures préférences alimentaires, est sujet à de nombreuses agressions : effets médicamenteux, hygiène dentaire, infections ORL… Le goût est une véritable émotion, vecteur de sensation. à travers notre histoire, notre vécu, nos expériences et notre évolution, il se modifie en même temps que nous vieillissons, en s’estompant. Pour autant, il est essentiel de conserver une alimentation aussi variée que possible.

Nous sommes capables de détecter, de différencier, d’apprendre, d’appréhender un nombre infini d’odeurs, tout au long de notre vie, agréables ou non, reliées à des souvenirs d’enfance ou encore à une vie passée. Mais les saveurs alimentaires sont intimement liées à leur odeur. Perdre l’odorat, c’est donc aussi perdre la saveur des aliments, et de ce fait, le plaisir de manger. L’acte de se nourrir en est ainsi réduit à l’assouvissement d’un simple besoin naturel.

Les bourgeons du goût, situés dans les papilles de la langue, contiennent des récepteurs gustatifs permettant de discerner respectivement le sucré, le salé, l’acide et l’amer.

Quand on goûte un aliment, il se mélange à la salive et pénètre dans ces bourgeons. Ces derniers sont reliés à des fibres nerveuses qui vont transmettre l’information au cerveau. Après analyse, le cerveau reconnaît par exemple, si le goût est plutôt sucré ou salé. En revanche, il ne peut pas savoir s’il s’agit de chocolat ou de caramel, il a besoin d’autres indices provenant du sens de l’odorat ou celui de la vision.

Le goût est ainsi peu dissociable de l’odorat… Il est une sensation multisensorielle. Les yeux fermés ou le nez bouché, il est difficile de faire la différence entre des substances proches. En fait, la reconnaissance des aliments repose sur leur saveur, combinaison de goût, d’odeur, de texture (sensation de contact) et éventuellement de température.

La sensibilité olfactive diminue avec l’âge. à 80 ans, 80% des sujets présentent un dysfonctionnement du système olfactif ou dysosmie et 50% sont «anosmiques» (perte totale de l’odorat). Nous perdons non seulement la sensibilité olfactive, mais également la capacité à distinguer les odeurs. Il en est de même pour le goût. Ainsi, la saveur sucrée est celle qui perdure le plus longtemps, d’où l’attrait des personnes âgées pour cette saveur.

Le goût et l’odorat sont des facteurs essentiels de la régulation de l’appétit. à partir de 50 ans, le vieillissement physiologique entraîne une modification de ces deux sens, altérant la détection des saveurs et le plaisir de manger, ayant pour conséquence une modification du comportement alimentaire pouvant aboutir à la dénutrition. La vigilance doit donc être particulièrement accrue. La prise en charge nutritionnelle et les conseils diététiques revêtent alors toute leur importance afin de faire du repas un réel moment de plaisir.

Les épices et les aromates

Nos cinq sens jouent un rôle important lorsque nous mangeons.

Ils nous permettent d’apprécier les qualités organoleptiques d’un plat, c’est-à-dire :

– s’il est appétissant lorsqu’on le regarde (la vue)

– s’il dégage un parfum agréable (sens olfactif)

– son goût (sens gustatif)

– sa texture en bouche (le toucher)

– le son qu’il émet lorsque nous le préparons ou que nous le mangeons (ex : croquer dans une pomme ou couper du pain… donc l’ouïe)

Ajoutés dans un plat, les épices et les aromates nous permettent de relever son goût (sens gustatif) et sa saveur (sens olfactif). Ils participent à améliorer les qualités organoleptiques du plat et à prendre du plaisir à manger. Grâce à un large choix d’épices et d’aromates, ils permettent une multitude de combinaison, et contribuent à la variété dans nos assiettes. Le tout est de connaître les associations qui fonctionnent !

On leur prête également des vertus médicinales, dues à leur propriété antioxydante grâce aux composants qu’elles renferment. Même si leurs effets sur la santé reste cependant négligeables car nous en consommons en petites quantités, ils ont tout intérêt à être dans nos assiettes !

Petit tour d’horizon des épices et aromates et de leur utilisation en cuisine :

Bouquet garni : donne du goût aux plats mijotés, en sauce ou au court bouillon. Associer des feuilles de laurier, des branches de thym, quelques brins de persil et attacher le tout avec de la ficelle de cuisine.

Oignon piqué de clous de girofle : donne du goût à vos viandes bouillies (ex : pot au feu…)

Herbes de Provence : idéales pour les grillades (viande ou poisson), pour les viandes et légumes poêlés.

Mélange 4 épices : pour les viandes en sauce (ex : tajine), gâteaux, pain d’épices

Cannelle : donne du goût à vos gâteaux, sablés, riz au lait, compote de pommes

Citronnelle : pour les marinades ou les soupes asiatiques. S’utilise aussi pour les volailles ou les poissons avec du lait de coco.

Aneth : s’accommode avec le poisson (ex : saumon grillé ou en papillote), le concombre

Basilic : s’accommode avec la tomate (ex : gaspacho ou sauce tomate), le poisson

Estragon : avec la volaille, la carotte, le poisson

Persil : pour assaisonner le taboulé, la salade, les crudités, le poisson

Curry : c’est un mélange d’épices, idéal pour les poissons ou la dinde et la fondue de poireaux

Thym : donne du goût à vos pommes de terres rissolées ou avec du fromage de chèvre

Menthe : pour assaisonner le taboulé, la salade de fruits, dans les smoothies, elle se marie très bien avec la fraise

Gingembre : pour les marinades, le poisson, la viande

Noix de muscade : assaisonne la sauce béchamel ou les fromages et à la purée de pommes de terre.

Quelques conseils d’utilisation :

– Pour les cuissons longues : préférer les épices en graines ou entières.

– Pour les cuissons rapides : préférer les épices en poudre ou moulues.

– Ajoutez par petites quantités dans vos plats, puis goûtez avant d’en rajouter si besoin.

– Les épices et aromates se conservent à l’abri de la lumière dans un endroit sec et frais pour qu’ils conservent toute leur saveur.

– Vous pouvez également congeler vos herbes aromatiques fraîches. Bien lavées et séchées à l’aide d’un papier absorbant, placez-les dans un sac hermétique allant au congélateur.

Faciles à conserver, les épices et aromates assaisonnent les plats et contribuent au plaisir gustatif et olfactif. Elles remplacent avantageusement le sel, donc n’hésitez pas à les utiliser.